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¿Cómo incorporar verduras en invierno? Opciones Prácticas

En esta época del año, cuando las temperaturas son bajas, pueden entrar en “crisis” algunos de nuestros hábitos alimentarios, tal es el caso del consumo de verduras. Cuando se va el calor y empiezan a llegar los primeros fríos, comenzamos a escuchar frases como: “ahora con el frío se hace más difícil incorporar las verduras”.

Si bien, la recomendación de al menos 2 o 3 porciones de verduras al día sigue estando vigente en otoño-invierno, nos cuesta más llevarlo a cabo debido a que preferimos comidas calientes antes que las ensaladas frescas. No obstante, hay múltiples formas de poder incorporar vegetales a nuestra alimentación, diferentes a la clásica ensalada.

Las verduras, junto a las frutas, son nuestra principal fuente de fibras, vitaminas y minerales, por lo cual es sumamente importante consumirlas a diario, en diferentes menús para evitar la monotonía y aprovechar la máxima variedad posible.

Es por ello que les propongo algunas ideas para incorporarlas a nuestra alimentación diaria:

  • Cocidas al vapor o hervidas (es mejor al vapor, para conservar mejor sus nutrientes):
  • Ensaladas cocidas: como Chaucha, Zanahoria y Calabaza cocidas – Ensalada de Brócoli y remolacha cocidas, etc.
  • En ensaladas mixtas, es decir, verduras con huevo o carne de pollo, atún o caballa, fideos o arroz.
  • En wok de verduras salteadas: cebolla, pimiento, apio, brócoli, zanahoria, calabaza, berenjena, zucchini, etc.
  • En revueltos u Omelette con huevo y queso: Omelette de verdura relleno con tomates cherrys cocidos – Omelette de puré de calabaza – Omelette de arvejas, tomate y albahaca, etc.
  • En Sopas y Guisados: a estas preparaciones puedes incorporar infinidad de verduras: apio, puerro, acelga, espinaca, calabaza, zanahoria, berenjena, zapallito, verdeo, batata, papa, tomate, cebolla, pimiento, y muchas más!
  • En Tartas y tortillas: Tarta de espinaca/acelga – Tarta Tricolor (relleno de calabaza – acelga – choclo) – Tarta de Brócoli y champiñones – Tarta de Zapallitos y tomates.
  • Al horno con condimentos aromáticos como orégano, albahaca, tomillo, etc (rodajas de papa con cáscara – calabaza – berenjena- pimiento –etc.)
  • Vegetales rellenos, como Tomate, Berenjena, Zapallito, Morrón rellenos de huevo,– Champiñones rellenos – Calabaza rellena – Zapallo criollo relleno con choclo y queso.
  • Empanada o canastitas de verduras
  • Budín y soufflés de verduras (zapallo, zapallito, acelga, espinaca, remolacha, palmitos, choclo, zanahoria, brócoli, coliflor, etc.)
  • Pizza de verduras, haciendo la masa con agregado de zapallo o calabaza, acelga y/o espinaca, brócoli, etc. Además, agregar verduras encima junto con el queso.
  • Lasaña de verduras
  • Pastel de calabaza, zanahoria y carne

Existen muchas opciones para incorporar verduras a nuestros platos, es importante cuidar el método de cocción, evitando las frituras y salteado en mucho aceite y preferir al vapor, hervido, salteado en agua, al horno y/o a la olla.

Recordemos que la alimentación saludable debe ser durante todo el año, y, para ello, debemos implementar las estrategias necesarias para cada uno de manera que, a pesar del clima, podamos cumplir con las recomendaciones nutricionales, como en este caso, el consumo diario de verduras.

A ponerlo en práctica!

 

María  Eugenia Delvaux

Lic. en Nutrición MPN° 4385

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