La pregunta que todos nos hacemos es ¿cómo podemos llegar a tener un peso
saludable? ¿Es tan difícil como parece? Aquí te propongo 7 pilares básicos para
empezar a cambiar tu alimentación y con ello, adecuar tu peso.
- 1° PILAR: Distribuir los alimentos en 4 a 6 comidas por día, planificando horarios: una
alimentación saludable es aquella que está distribuida en 4 comidas principales (desayuno,
almuerzo, merienda y cena) y de ser necesario, la inclusión de 1 a 2 colaciones en el día,
esto ayudará a sentirte más saciado/a y evitar picoteos. - 2° PILAR: Seleccionar alimentos saludables: es importante estimular el consumo de
frutas y verduras de todo tipo y color, carnes magras (sin grasa) y pescados de mar,
cereales y harinas integrales, legumbres y lácteos descremados. Evitando o disminuyendo
el consumo de alimentos embutidos y procesados con alto contenido de grasas, azúcares
y sal. - 3° PILAR: Moderar el tamaño de las porciones de alimentos: reducir el tamaño de las
porciones es una forma eficaz de ayudar a lograr un equilibrio entre la energía que entra y
la que sale de nuestro cuerpo, y mantenernos así en un peso saludable.
Podemos utilizar algunas estrategias para ir paulatinamente reduciendo el tamaño de
nuestras porciones: utilizar platos más chicos y vasos más delgados, etc. - 4° PILAR: Combinar los alimentos de manera equilibrada: la forma en que
combinamos los alimentos influye en las calorías que ingerimos a lo largo del día, la
saciedad que logremos con los mismos, etc. Por eso es importante saber combinar los
mismos y lograr un buen equilibrio en el día. Por ejemplo, en almuerzos y cenas, logra que
al menos la mitad del plato sean verduras de todo tipo y color. - 5° PILAR: Comer despacio, poniendo atención a lo que se ingiere: es importante que
comas despacio y mastiques bien los alimentos (entre 15 y 20 veces por cada bocado)
hasta obtener una crema de los mismos en tu boca, de esta manera se logrará regularizar
la ingesta diaria. Evita distracciones como: televisión, teléfono, etc. - 6° PILAR: Beber al menos 2 litros de agua al día: la ingesta de agua no solo favorece la correcta hidratación sino también ayuda a la saciedad, la eliminación de toxinas, entre muchos beneficios más.
- 7° PILAR: Realizar actividad física: Esto es clave para tener un peso saludable. El ejercicio, además de aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con la alimentación.
A ponerlo en práctica!
María Eugenia Delvaux
Lic en Nutrición – MP N° 4385
